Kann man abnehmen, ohne ständig hungrig zu sein – und ohne Kalorien zu zählen?
Die 90-30-50-Methode verspricht genau das und geht gerade viral.
Was steckt wirklich hinter diesem Trend – und funktioniert er auch langfristig?
Hier erfährst du, wie die Methode aufgebaut ist, für wen sie geeignet ist und was Expertinnen dazu sagen.
Was bedeutet die 90-30-50-Methode?
Die drei Zahlen stehen nicht für Körpermasse, sondern für ein Makronährstoff-Verhältnis pro Tag:
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90 Gramm Protein
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30 Gramm Ballaststoffe
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50 Gramm Fett
Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit genug Nährstoffe aufzunehmen, damit der Körper länger satt bleibt, stabilere Energie liefert und weniger Heisshunger auslöst.
Die Methode wurde von der amerikanischen Ernährungsberaterin Courtney Kassis entwickelt – aus persönlicher Notwendigkeit, nachdem sie aufgrund einer Autoimmunerkrankung zugenommen hatte.
Warum 90 Gramm Protein?
Proteine sind essenziell für:
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Muskelaufbau
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Reparatur von Gewebe
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Transport von Sauerstoff
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Stärkung von Knochen
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Stabiles Sättigungsgefühl
Typische Proteinquellen (mit ungefähren Proteinmengen):
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Huhn oder Pute: 20–30 g
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Fisch: 18–25 g
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Eier: 7–12 g
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Griechischer Joghurt: 8–10 g / 100 g
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Hüttenkäse: ca. 13 g
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Tofu: 12–15 g
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Tempeh: 18–20 g
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Linsen, Bohnen: 6–9 g
Beispiel-Tag mit 90 g Protein
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Frühstück: Omelette aus 3 Eiern + Käse (21 g)
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Mittag: 170 g Hähnchenbrust (43 g)
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Abendessen: Linsen-Feta-Pfanne (26 g)
30 Gramm Ballaststoffe für die Verdauung
Ballaststoffe:
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halten lange satt
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stabilisieren den Blutzucker
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schützen den Darm
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verbessern die Verdauung
Empfohlen sind mindestens 30 Gramm pro Tag – viele Menschen erreichen aber nur 10–15 g.
Ballaststoffreiche Lebensmittel:
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Haferflocken: 4 g / 200 g
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Apfel mit Schale: 4,5 g
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Schwarze Bohnen: 15 g / 180 g
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Brokkoli: 5 g / 140 g
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Mandeln: 3,5 g / 20 Stk.
