Hüftschmerzen? Vor allem in den Wechseljahren kein Einzelfall.
Doch mit gezielter Bewegung – nur 6 Minuten am Tag – kannst du Schmerzen lindern und langfristig mehr Stabilität gewinnen.

Warum die Menopause die Hüfte trifft

Hormonelle Schwankungen als Schmerz-Auslöser

Viele Frauen in den Wechseljahren berichten über Gelenk- und Muskelschmerzen, besonders in der Hüfte.
Dr. Louise Newson, Menopause-Expertin und Gründerin der App „Balance“, erklärt:

„Sinkende Hormonspiegel begünstigen Entzündungen – vor allem in Muskeln und Gelenken.“

Hormone wie Progesteron, Östradiol und Testosteron schützen normalerweise das Gewebe. Fehlen sie, können Beschwerden wie Osteoarthritis oder das Greater Trochanteric Pain Syndrome auftreten.

Laut fitforfun.de beeinflussen Hormone auch die Schmerzempfindlichkeit direkt – die Folge: Schon kleine Reize können deutlich schmerzhafter wirken.

Hilfe durch Bewegung & Lebensstil

Hormonersatz & Alltagstipps

Neben einer Hormonersatztherapie (HRT) können auch Bewegung und Ernährung entscheidend zur Linderung beitragen:

• Entzündungshemmende Ernährung (z. B. wenig Zucker, keine Fertigprodukte)

• Ausgleich von Fehlhaltungen

• Kräftigung der Gesäss- und Beckenmuskulatur

Die 5 besten Übungen für deine Hüfte

1. Hüftrotation im Vierfüsslerstand

• Ausgangsposition: Vierfüssler

• Langsame Kreisbewegungen mit dem Bein aus der Hüfte

• Ziel: Mobilität, Durchblutung, Verspannung lösen

2. Figur‑4‑Dehnung

• Sitzend: Ein Bein ausgestreckt, das andere überkreuzt

• Leicht nach vorne lehnen

• Ziel: Entspannung der Gesässmuskulatur, Spannung abbauen

3. Gluteus-Brücke mit Beckenkippung

• Rückenlage, Füsse aufgestellt

• Becken kippen → Gesäss anheben → kurz halten

• Ziel: Gesäss stärken, Hüftstabilität verbessern

4. Seitliches Beinheben (am Boden)

• Seitenlage, Kopf abstützen

• Bein heben/senken – Spannung halten

• Ziel: Gesäss und Oberschenkel kräftigen

5. Stehübungen oder Übungen im Stehen

• Widerstandsband um die Oberschenkel

• Knie nach aussen öffnen – Spannung halten

• Ziel: Seitliche Hüftmuskulatur für Alltagsbewegungen aktivieren

Deine Mini-Routine: Nur 6 Minuten täglich

Schon 3–5 Wiederholungen pro Übung reichen aus, um spürbare Verbesserungen zu erzielen.
Dr. Amanda Neri, Beckenbodentherapeutin, empfiehlt: mindestens 3x pro Woche, besser täglich.

Diese kurze Routine:

• vermeidet Schonhaltungen

• lindert vorhandene Schmerzen

• wirkt präventiv

Tipps von Liebscher & Bracht unterstützen dies zusätzlich, indem sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Bewegung ist mehr als Prävention – sie ist Therapie.
In Kombination mit gezielter Hormonbehandlung kann eine tägliche Mini-Routine Frauen in den Wechseljahren helfen, Schmerzen zu lindern, die Mobilität zu fördern und die Lebensqualität zu erhalten.