Hüftschmerzen? Vor allem in den Wechseljahren kein Einzelfall.
Doch mit gezielter Bewegung – nur 6 Minuten am Tag – kannst du Schmerzen lindern und langfristig mehr Stabilität gewinnen.
Warum die Menopause die Hüfte trifft
Hormonelle Schwankungen als Schmerz-Auslöser
Viele Frauen in den Wechseljahren berichten über Gelenk- und Muskelschmerzen, besonders in der Hüfte.
Dr. Louise Newson, Menopause-Expertin und Gründerin der App „Balance“, erklärt:
„Sinkende Hormonspiegel begünstigen Entzündungen – vor allem in Muskeln und Gelenken.“
Hormone wie Progesteron, Östradiol und Testosteron schützen normalerweise das Gewebe. Fehlen sie, können Beschwerden wie Osteoarthritis oder das Greater Trochanteric Pain Syndrome auftreten.
Laut fitforfun.de beeinflussen Hormone auch die Schmerzempfindlichkeit direkt – die Folge: Schon kleine Reize können deutlich schmerzhafter wirken.
Hilfe durch Bewegung & Lebensstil
Hormonersatz & Alltagstipps
Neben einer Hormonersatztherapie (HRT) können auch Bewegung und Ernährung entscheidend zur Linderung beitragen:
Entzündungshemmende Ernährung (z. B. wenig Zucker, keine Fertigprodukte)
Ausgleich von Fehlhaltungen
Kräftigung der Gesäss- und Beckenmuskulatur
Die 5 besten Übungen für deine Hüfte
1. Hüftrotation im Vierfüsslerstand
Ausgangsposition: Vierfüssler
Langsame Kreisbewegungen mit dem Bein aus der Hüfte
Ziel: Mobilität, Durchblutung, Verspannung lösen
2. Figur‑4‑Dehnung
Sitzend: Ein Bein ausgestreckt, das andere überkreuzt
Leicht nach vorne lehnen
Ziel: Entspannung der Gesässmuskulatur, Spannung abbauen
3. Gluteus-Brücke mit Beckenkippung
Rückenlage, Füsse aufgestellt
Becken kippen → Gesäss anheben → kurz halten
Ziel: Gesäss stärken, Hüftstabilität verbessern
4. Seitliches Beinheben (am Boden)
Seitenlage, Kopf abstützen
Bein heben/senken – Spannung halten
Ziel: Gesäss und Oberschenkel kräftigen
5. Stehübungen oder Übungen im Stehen
Widerstandsband um die Oberschenkel
Knie nach aussen öffnen – Spannung halten
Ziel: Seitliche Hüftmuskulatur für Alltagsbewegungen aktivieren
Deine Mini-Routine: Nur 6 Minuten täglich
Schon 3–5 Wiederholungen pro Übung reichen aus, um spürbare Verbesserungen zu erzielen.
Dr. Amanda Neri, Beckenbodentherapeutin, empfiehlt: mindestens 3x pro Woche, besser täglich.
Diese kurze Routine:
vermeidet Schonhaltungen
lindert vorhandene Schmerzen
wirkt präventiv
Tipps von Liebscher & Bracht unterstützen dies zusätzlich, indem sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Bewegung ist mehr als Prävention – sie ist Therapie.
In Kombination mit gezielter Hormonbehandlung kann eine tägliche Mini-Routine Frauen in den Wechseljahren helfen, Schmerzen zu lindern, die Mobilität zu fördern und die Lebensqualität zu erhalten.
